Alongamento 

1- Cadeia Muscular Posterior: Apoiada com as duas mãos e afastado do apoio, procura alongar toda cadeia posterior (dos membros inferiores e das costas), flexionando o tronco, lentamente, enquanto mantém os pés na mesma posição inicial.

2-Tríceps: Em pé, pés posicionados paralelamente, e com o membro superior que deseja alongar, faz-se uma flexão de cotovelo, e elevado acima da cabeça. A mão contra lateral apóia o cotovelo, enfatizando, assim, o alongamento dos músculos posteriores do braço e do ombro.

3-Trato Ilio-Tibial: Em pé, posicionado de lado a algum apoio, e segurando. Com o membro inferior contra lateral faz-se uma adução além da linha média, e ao mesmo tempo faz-se uma elevação do braço contra lateral acima da cabeça. Em seguida flexiona, lentamente, o tronco lateralmente Alongando assim toda cadeia lateral do corpo.

4-Quadriceps: Em pé, de frente a algo para apoiar-se e assim manter o equilibrio, com a mão de uma lado pega-se o pé do lado contrário e faz uma flexão do joelho, procurando encostar o calcâneo no glúteo para alongar a musculatura anterior da coxa. O posicionamento visa evitar compensações como uma abertura do membro.

5-Deltóide Medial: Em pé com pés posicionados,mão posicionada no cotovelo contra lateral, e trás o membro para próximo do corpo. Alongando músculos posteriores e laterais do ombro.

6-Adutores da Coxa: Com um membro em flexão e o outro em extensão, desloca o peso do corpo p/ o lado em q/ o membro esta em flexão, realizando assim um abertura do membro contra lateral e sentindo uma tensão na musculatura interna da coxa, e por conseqüência proporcionando alongamento da musculatura adutora da coxa.

7-Posterior da Coxa: Sentado, um membro com extensão de quadril e flexão do joelho, e o outro membro em extensão de joelho e flexão de quadril, gira o tronco no intuito de tocar no pé do membro que está em extensão, alongando desta forma toda musculatura da cadeia posterior dos membros inferiores.

8-Panturrilha: Afastada da parede, com mãos apoiadas, leva um dos membros para frente realizando flexão de quadril e joelho, enquanto o outro membro permanece em extensão atrás, sem retirar o calcanhar do solo, Incline o corpo, reto, ligeiramente para frente, até sentir uma leve tensão na panturrilha, sentindo desta forma o alongamento de tríceps sural (panturrilha).

9-Glúteos: Mãos apoiadas, com corpo afastado, um membro inferior apoiado no solo, em flexão, simulando a posição de sentar, enquanto o membro contra lateral fica apoiado sobre o outro, onde o pé é colocado no joelho do membro que esta no solo. Desta forma alonga tanto a musculatura posterior do tronco e abdutora e rotadora externa do quadril.

10-Peitoral: Em pé, com pés posicionados paralelos, levando os membros superiores para trás, procurando tocar uma mão na outra, alongando assim o peitoral.

11-Para Vertebral: Em pé, membros inferiores em extensão e membros superiores ao lado do corpo, em seguida vai flexionando o tronco, a partir da cabeça, seguida pela coluna dorsal e coluna lombar. Cada seguimento de uma vez, lentamente. Dentro do seu limite, mantendo sempre os joelhos em extensão. Alongando toda cadeia posterior do corpo.

12- Músculos do Pescoço: Em pé,pés posicionados paralelamente, apóie a mão direita sobre a orelha esquerda e deixe o pescoço soltar para direita ,realize para os dois lados.

13- Posterior da Coxa: Deitado, eleve a perna e com apoio de uma toalha fixada a planta do pé puxe-a em direção ao tronco, enfatizando o alongamento da musculatura posterior da coxa. 

14- Grande Dorsal:  Em pé, os 2 braços estendidos acima da cabeça. dedos das mãos cruzados, palmas para cima, decline seu tronco para o lado, segure a posição de 15 seg a 30 seg, fazer para o outro lado.